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04. Beinknochen entlasten	Schliesst direkt an Übung 3 an. Die Beine bleiben angewinkelt, die Arme entspannt gestreckt. Die rechte Kniekehle wird zur Schulter, die linke Leiste wird Richtung Matte gedehnt und die Übung seitengleich je 3x wiederholt, um alle Hüftgelenke zu befreien. Anschliessend werden die Fersen zur Decke gedehnt und zwei verschiedene Übungen wiederholt. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	1	0	14.03.2018	View
13. Komplettdurchlauf - Alle 12 Übungen	Der Komplettdurchlauf zeigt alle oben beschriebenen Übungen nacheinander. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	35	0	16.03.2018	View
05. Den Rumpf kräftigen	Schliesst direkt an Übung 4 an. Die Fersen sind angewinkelt, die Arme ausgestreckt. Das Bauchnabel-X wird 3x ganz bewusst aktiviert. Die Sitzbeinhöcker schielen zur gegenüberliegenden Ferse (5x). Das Becken wird angehoben und die Übung wiederholt (20x). Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	9	0	14.03.2018	View
02. Bauchmuskeln dehnen	Schliesst direkt an Übung 1 an. Auf der Matte liegend werden Oberarmmuskeln und Oberschenkelmuskeln wiederholt (7x) ausgedreht, das Kinn wird parallel zum Brustbein gebracht (7x). Diese Übung dient dazu, dass die gesamte Rumpfmuskulatur vernetzt zusammenarbeitet. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	12	0	07.03.2018	View
06. Beweglich und stabil	Schliesst direkt an Übung 5 an. Sich auf der Matte ins Sitzen aufrichten und gut auf die Sitzbeinhöcker positionieren. Der Rücken wird in eine gerade Position gebracht. Ein Bein wird ausgestreckt, das andere überkreuzt. Die Leiste wird ausgedreht und das Brustbein zum überkreuzten Bein gedreht. Das Gleiche wird für die andere Seite wiederholt. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	9	0	16.03.2018	View
09. Kraft über den Oberkörper	Für diese Übung sich auf einen Hocker setzen. Sitzbeinhöcker werden wiederholt zusammengezogen und wieder gelöst. In einem zweiten Schritt werden die Hangelenke übereinandergelegt, die Oberarmmuskeln wiederholt (20x) ausgedreht und die Handgelenke gegeneinander gestupst. Anschliessend die Handstellung wechseln und die Übung wiederholen (20x), wobei die Höhe variert werden darf. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	3	0	16.03.2018	View
07. Glückliche Hüftgelenke	Schliesst direkt an Übung 6 an. Die Beine werden nach vorne gestreckt, die Hände neben die Knie gelegt. Das Brustbein zieht zwischen die Beine. In einem zweiten Schritt fasst die linke Hand den rechten Fuss an der Aussenseite und das Bein wird wiederholt gestreckt (5x pro Seite). Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	8	0	16.03.2018	View
00. Einführung	Bewegung ist gut. Gute Bewegung ist besser. Die CANTIENICA®-Methode bringt mehr Qualität in Ihre sportlichen Aktivitäten. Dieses Konzept arbeitet buchstäblich «aus den Knochen». Für jede Übung werden die Knochen durch gezielte Ausrichtung und Dehnung unter Zugspannung gebracht. Gezielte Mikrobewegungen ermöglichen es, schonend 100% der Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien zu erreichen. Wichtig ist, dass Sie zuerst die Einführung und Übung 1 anschauen, denn diese bereiten die Grundlage für alle folgenden Übungen. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	36	0	16.03.2018	View
11. Freiheit für alle Gelenke	In der Hocke aus der Kniekehle die Oberschenkel Richtung Sitzbeinhöcker verlängern und abwechslungsweise links und rechts wiederholen. Anschliessend mit den Händen nach vorne laufen und Sitzbeinhöcker zum Himmel strecken. Das Bauchnabel-X wird aktiviert (3x). Der linke Sitzhöcker wird nach hinten links gedehnt, die Dehnung bis zum rechten Handgelenk aufgedehnt. Dies wird für jede Diagonale 2x wiederholt. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	23	0	16.03.2018	View
03. Beckengelenke befreien	Schliesst direkt an Übung 2 an. Arme werden ausgestreckt und lang gemacht, Knie werden zur Brust gezogen, Oberschenkel ausgedreht. Indem die Sitzbeinhöcker wiederholt (12x) angezogen und gelöst werden, wird die Leiste und das Becken entspannt. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	7	0	14.03.2018	View
10. Die Wirbelsäule dehnen	Schliesst direkt an Übung 9 an. Die Arme werden vor den Schultern gekreuzt, der Oberkörper mit geradem Rücken vorgebeugt. Sitzbeinhöcker nach hinten und kraftvoll zueinanderziehen, aufstehen und gleich wieder hinsetzen (5x). Anschliessend Kronenpunkt und Arme Richtung Boden entspannen und das Bauchnabel-X aktivieren (3x). In einem weiteren Schritt werden die Hände an den Fussgelenken gekreuzt und die Knie leicht gebeugt und wieder gestreckt (5x). In einem letzten Schritt werden die Arme nach hinten gezogen und der Rumpf aufgerichtet. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	12	0	16.03.2018	View
12. Leichtigkeit im Stehen	Stehend den Körper vertikal über den Fersen ausrichten und das Bauchnabel-X einige Male aktivieren. Die Hände werden vor der Brust verschränkt und ausgestreckt. Die Oberarmmuskeln werden ausgedreht und die Arme über den Kopf zur Decke gehoben. Zum Ausspannen bewusst durch den Körper atmen (5x). Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	18	0	16.03.2018	View
01. Die gute Rückenlage	Anfangs sitzend, die Oberschenkel umfassend, wird die Wirbelsäule lang gemacht. Anschliessend auf der Matte liegend wird die Wirbelsäule gedehnt, indem Sitzbeinhöcker, Scham- und Steissbein Richtung Fersen gedehnt werden und der Kronenpunkt nach oben zieht. Das wiederholte Dehnen und Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker aktiviert den Levator Ani. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	22	0	07.03.2018	View
08. Gesund bücken und heben	Schliesst direkt an Übung 7 an. In der Hocke wird das Becken nach hinten und die Arme hinter den Rücken gebracht. Die Sitzbeinhöcker werden wiederholt (10x) gleichzeitig zueinander gezogen und wieder gelöst. Anschliessend werden sie abwechselnd angezogen und wieder gelöst (10x). Als Steigerung werden in einer Mikrobewegung rechte Oberarmmuskeln und linke Oberschenkelmuskeln ausgedreht und umgekehrt. Quelle: http://www.osteoporose-vorsorge.ch/osteoporose-praeventionstraining.html	21	0	16.03.2018	View